JE NE TOLÈRE PAS LE LACTOSE – QUE FAIRE ?

Susann Wittenberg

BSc en oecotrophologie, Swissmilk

mai 13, 2021

Être intolérant au lactose signifie qu’on a de la peine à le digérer, ce qui se traduit par des symptômes désagréables. Quelques astuces permettent d’adapter les quantités de lactose consommées. Mais encore faut-il avoir déterminé l’origine des symptômes.

Les maux de ventre et les ballonnements après le repas ont des causes très variées. Si vous en souffrez régulièrement, nous vous recommandons de consulter votre médecin. Au cas où les analyses révèleraient une intolérance au lactose, vous pouvez vous adresser à un-e diététicien-ne ASDD afin d’adapter votre alimentation en conséquence et de déterminer la quantité de lactose tolérée.

FAIRE LES BONS CHOIX AU LIEU DE SE PRIVER

La plupart des personnes intolérantes supportent une certaine quantité de lactose et ne devraient par conséquent pas bannir les produits laitiers de leur alimentation.

• On peut remplacer le lait et le fromage frais tel que le s.r. ou le cottage cheese par des variantes sans lactose.

• Le yogourt est le plus souvent bien toléré, car une partie du lactose est dégradé lors de la fermentation. Les bactéries lactiques qu’il contient favorisent en outre la digestion.

Les fromages affinés comme l’Emmentaler ou le Tilsiter sont très bien tolérés, car ils ne contiennent naturellement pas de lactose. Il en va de même pour la fondue et le fromage à raclette.

• Dans les fromages à pâte molle, comme le brie ou le camembert, on en trouve tout au plus des traces.

Le beurre contient très peu de lactose et est généralement bien toléré.

Les choses se compliquent avec les produits transformés, car le lactose est utilisé comme additif dans nombre d’entre eux. Il se cache derrière la poudre de lait, le petit-lait ou le sérum de lait. La plupart du temps, la quantité n’est pas indiquée. En cas de doute, il vaut mieux recourir aux denrées alimentaires non transformées.

AUTRES PRODUITS SANS LACTOSE:
• Eau, eau minérale, tisanes, thé et café
• Tous les fruits et légumes, jus de fruits et de légumes, herbes aromatiques
• Tous les types de céréales, pâtes, pommes de terre
• Pain sans lait ajouté
• Légumineuses telles que lentilles, haricots, pois chiches
• Viande, poulet, poisson, oeufs, tofu, Quorn, seitan
• Fruits à coque, graines, toutes les huiles et graisses purement végétales
• Miel, mélasse, sucre cristallisé
• Sel de cuisine pur, épices pures, mélanges d’herbes aromatiques pures.


UN DÉFICIT EN LACTASE N’EST PAS DANGEREUX

Une production insuffisante de lactase n’est pas dangereuse pour la santé puisque le lactose n’est pas un nutriment vital. Il ne faudrait toutefois pas renoncer aux produits laitiers, car ils sont une source naturelle importante de protéines, d’acides gras, de calcium, de magnésium, d’iode, de zinc, de potassium, de phosphore, ainsi que de vitamines A, B₂ et B₁₂.

TENEUR EN LACTOSE PAR PORTION DE PRODUIT LAITIER


PAS BESOIN DE RECETTES SPÉCIALES

Une intolérance au lactose ne nécessite pas d’opter pour des recettes spéciales. Vous pouvez vous-même adapter les plats en remplaçant les produits mal tolérés par des variantes sans lactose. Normalement, cela ne concerne que le lait, et éventuellement le fromage frais (p. ex. le séré). Si vous souhaitez opter pour des boissons à base de fruits à coque ou de céréales pour varier les goûts, vous devez savoir que leur composition est très différente de celle des produits laitiers et qu’elles sont, d’une manière générale, pauvres en nutriments. Les boissons végétales ne remplacent donc pas le lait (délactosé).

SYNTHÈSE

  • Vous souffrez régulièrement de maux de ventre et de ballonnements? Pensez à consulter votre médecin.
  • Pour chaque produit laitier, déterminez quelle quantité vous tolérez.
  • En cas d’intolérance, vous supporterez mieux le lactose si vous le combinez à des protéines et à de la matière grasse dans le cadre d’un repas.

Pour plus d’informations, des recommandations et des idées de recettes, rendez-vous sur www.swissmilk.ch
Découvrez en outre notre brochure « Faire les bons choix pour une digestion facile » (no d’art. 142094F) et notre dossier sur le sujet (no d’art. 142096F). Les deux articles peuvent être commandés au 031 359 57 28.


Producteurs Suisses de Lait PSL, Swissmilk
Susann Wittenberg, BSc en oecotrophologie
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