LAKTOSEINTOLERANZ – UND WAS JETZT?

Susann Wittenberg

Oecotrophologin BSc, Swissmilk

Mai 13, 2021

Wer eine Laktoseintoleranz hat, kann den Milchzucker nicht genügend abbauen. Die Folgen können unangenehm sein. Mit ein paar Tipps kann man die Milchzuckermenge aber individuell anpassen. Doch zuerst gilt es herauszufinden, was die Beschwerden verursacht.

Bauchschmerzen und Blähungen nach dem Essen können ganz unterschiedliche Ursachen haben. Treten sie regelmässig auf, sollte man sich an die Hausärztin/den Hausarzt wenden. Wenn Tests zeigen, dass tatsächlich eine Laktoseintoleranz besteht, so kann anschliessend mit einer Ernährungsberaterin/einem Ernährungsberater SVDE die Ernährung sinnvoll angepasst und die persönlich verträgliche Menge an Milchzucker ermittelt werden.

CLEVER AUSWÄHLEN STATT VERMEIDEN

Die meisten Laktoseintoleranten vertragen eine bestimmte Menge Milchzucker und sollten deshalb nicht komplett auf Milchprodukte verzichten:

• Milch und Frischkäse wie Quark oder Hüttenkäse können durch laktosefreie Varianten ersetzt werden

Joghurt wird oft gut vertragen, denn ein Teil des Milchzuckers wird
während der Fermentation abgebaut. Zudem helfen die enthaltenen
Milchsäurebakterien bei der Verdauung.

Gereifte Käse wie Emmentaler oder Tilsiter sind problemlos verträglich, denn sie sind von Natur aus laktosefrei – das gilt auch für Fondue- und Raclettekäse.

• Weichkäse wie Brie oder Camembert enthalten Laktose höchstens noch in Spuren.

Butter enthält kaum Milchzucker und wird in der Regel gut vertragen.

Nicht so einfach ist es mit verarbeiteten Produkten, denen oft Milchzucker als Hilfsstoff zugesetzt ist. Dieser verbirgt sich hinter Begriffen wie Milchpulver, Molke oder Milchserum. Wie viel es genau ist, steht meist nicht auf der Zutatenliste. Wer hier unsicher ist, greift lieber zu unverarbeiteten Nahrungsmitteln.

AUSSERDEM LAKTOSEFREI:
• Wasser, Mineralwasser, Tee, Kaffee
• Alle Früchte- und Gemüsesorten, Frucht- und Gemüsesäfte, Kräuter
• Alle Getreidesorten, Teigwaren, Kartoffeln
• Brot ohne Milchzusatz
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen
• Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Tofu, Quorn, Seitan
• Nüsse, Samen, Kerne, alle rein pflanzlichen Fette und Öle
• Honig, Melasse, Haushaltszucker
• Reines Speisesalz, reine Gewürze, reine Kräutermischungen


LAKTASEMANGEL IST UNGEFÄHRLICH

Es ist übrigens nicht gefährlich für die Gesundheit, wenn man zu wenig Laktase produziert, denn sie ist kein lebensnotwendiges Enzym. Auf Milchprodukte sollte man dennoch nicht verzichten, da sie wichtige natürliche Nährstoffspender sind – unter anderem für Eiweiss, Fettsäuren, Kalzium, Magnesium, Jod, Zink, Kalium, Phosphor sowie die Vitamine A, B₂ und B₁₂.

LAKTOSEGEHALT PRO MILCHPRODUKTEPORTION

SPEZIALREZEPTE SIND UNNÖTIG

Bei einer Laktoseintoleranz sind keine speziellen Rezepte nötig. Man kann die meisten Rezepte selbst anpassen, indem die Milchprodukte, die nicht vertragen werden, durch eine laktosefreie Variante ersetzt werden. Normalerweise müssen nur Milch und eventuell Frischkäse wie Quark durch laktosefreie Produkte ersetzt werden. Wer auf Nuss- oder Getreidedrinks ausweichen möchte, sollte sich bewusst sein, dass diese zwar für geschmackliche Abwechslung sorgen können, jedoch eine ganz andere Nährstoffzusammensetzung haben und generell nährstoffarm sind. Pflanzendrinks können die (laktosefreie) Milch somit nicht ersetzen.

FAZIT

  • Leiden Sie regelmässig unter Bauchschmerzen und Blähungen Wenden Sie sich an die Hausärztin/den Hausarzt!
  • Finden Sie bei den einzelnen Milchprodukten heraus, welche Menge Sie persönlich vertragen.
  • Bei Laktoseintoleranz vertragen Sie Milchzucker besser, wenn er in einer Mahlzeit mit Eiweiss und Fett kombiniert wird.

Weitere Informationen, Empfehlungen und Rezeptideen finden Sie unter www.swissmilk.ch
Zum Thema Laktose bieten wir die Broschüre «Clever auswählen. Beschwerdefrei geniessen» (Art.-Nr. 142094D) sowie eine Dokumappe (Art.-Nr. 142096D) an. Beides kann unter 031 359 57 28 bestellt werden.


Schweizer Milchproduzenten SMP, Swissmilk
Susann Wittenberg, Oecotrophologin BSc
Weststrasse 10, Postfach, 3000 Bern 6
ernaehrungsberatung@swissmilk.ch

Swissmilk
Tel. 031 359 51 11
www.swissmilk.ch

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