Die wichtigsten Erkenntnisse im Überblick, um aktiv zu bleiben und gesund alt zu werden.

Was ist körperliche Aktivität?

Der Begriff «körperliche Aktivität» umfasst alle Bewegungen, die von den Skelettmuskeln erzeugt werden und für eine deutliche Erhöhung des Energieverbrauchs sorgen. Sie ist somit nicht nur auf sportliche Aktivitäten begrenzt, sondern umfasst auch Freizeitaktivitäten (Gartenarbeit oder Heimwerken), die Fortbewegung (zu Fuss oder mit dem Velo), berufliche Tätigkeiten, Arbeiten im Haushalt, spielerische Beschäftigungen im Alltag (mit der Familie, im Beruf, in einer Gruppe).

Körperliche Inaktivität bzw. Bewegungsmangel gilt als grosser Risikofaktor für die Gesundheit. Fast fünf Millionen Todesfälle pro Jahr stehen in direktem Zusammenhang mit einer sitzenden Lebensweise, ebenso wie 25% der Fälle von Brust- und Darmkrebs, 27% der Diabetes-Erkrankungen und 30% der Gefässkrankheiten. Fast 30% der Weltbevölkerung verbringen einen Grossteil des Tages im Sitzen und Senioren sind in dieser Gruppe besonders stark vertreten. Diese Tatsache hängt direkt mit der Lebensweise in den modernen Gesellschaften zusammen, wo alle motorisiert sind und dank des Internets alles nur einen Klick entfernt ist.

Welche gesundheitlichen Vorteile sind zu erwarten?

Heute ist allgemein bekannt, dass regelmässige und geeignete körperliche und/oder sportliche Aktivität zahlreiche gesundheitliche Vorteile hat. So verringert sie beispiels- weise die Risiken von Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Diabetes, Brust- und Darmkrebs. Bewegung verbessert ausserdem die Gesundheit der Knochen und der Muskeln und die Ausdauerleistung.

Warum ist Bewegung vor allem für Senioren so wichtig?

Die Alterung ist untrennbar mit einem Rückgang der Muskelmasse und der Muskelleistung verbunden. Obwohl über den genauen Grund noch nicht viel bekannt ist, scheint der Muskelschwund mit einer Veränderung der Proteinsynthese zusammenzuhängen. Die Muskelfasern werden durch Fettgewebe ersetzt. Die Ermüdbarkeit der Muskeln ist die Folge von tiefgreifenden Veränderungen in den Zellen und insbesondere in den Energielieferanten der Muskeln, den Mitochondrien.

Diese Veränderungen im motorischen System bleiben nicht ohne Folge. Sie tragen zu einer Verlängerung der Reaktionsfähigkeit bei und verringern die Muskelkontraktion. Im Vergleich zu jüngeren Menschen fällt es Senioren beispielsweise schwerer, die benötigte Kraft aufzubringen und ihre Haltung an Veränderungen anzupassen. In Kombination mit den Auswirkungen der Alterung auf das sensorische System kann dies das Risiko eines Gleichgewichtsverlusts und somit das Sturzrisiko erheblich erhöhen. Regelmässige und geeignete Bewegung ist ein gutes Mittel, um Muskelschwäche und die muskuläre Ermüdung zu begrenzen. Kräftigungsübungen und Ausdauertraining fördern die Proteinynthese in den Muskeln und optimieren die Energieproduktion durch die Mitochondrien.

Was sind die bekannten gesundheitlichen Vorteile für Senioren?

Vor kurzem haben sich Forscher spezifischer mit dieser Frage befasst. Sie kamen zu dem geteilten Schluss, dass es keine Altersgrenze gibt, um sich (wieder) mehr zu bewegen, sofern die Aktivität an den Gesundheitszustand und die funktionellen Fähigkeiten angepasst ist.

Reduzierung der Sterblichkeit

Die Reduzierung der Sterblichkeit wurde von allen Studien mit Personen ab 70 belegt. Die Jerusalem Longitudinal Cohort Study belegte im Vergleich zu körperlich inaktiven Personen einen Rückgang der Sterblichkeit von 27 auf 15% nach dem 70. Altersjahr, von 41 auf 26% nach dem 78. Altersjahr und von 24 auf 6% bei Personen über 85, die eine körperliche Aktivität vom Ausdauertyp praktizieren. Die Physician’s Health Study kam zu dem Schluss, dass die Lebenserwartung eines aktiven Mannes im Alter von 72 für die nächsten 20 Jahre höher ist als die eines gleichaltrigen Mannes mit einer sitzenden Lebensweise. Diese Ergebnisse werfen die Frage nach der optimalen Intensität auf. Gemäss den Autoren entsteht der Vorteil bereits bei einer Aktivität mit geringer Intensität. Der Zusammenhang zwischen Intensität und Gesundheitsvorteil ist jedoch nicht linear und eine zu hohe oder unangemessene Intensität liefert nicht immer zusätzliche Vorteile. Obwohl die Intensität wichtig ist, muss neben dem Aktivitätsvolumen vor allem der Gesamtenergieverbrauch berücksichtigt werden (Intensität × Dauer × Periodizität). Er wird mit dem Metabolischen Äquivalent (MET, Metabolic Equivalent of Task) gemessen. In Tabelle 1 wird der Intensitätsgrad von verschiedenen Aktivitätstypen präsentiert.

Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Krankheiten

Diese positive Auswirkung führt insbesondere zu einer verbesserten Durchblutung der Koronararterien und des Herzmuskels. Bewegung gilt ausserdem als effiziente Präventionsmassnahme. Bei Senioren ≥80, die während eines Zeitraums von 15 Jahren begleitet wurden, resultierten 2 Ausdauereinheiten/Woche in einem Rückgang von Erkrankungen der Herzkranzgefässe. Das Honolulu Heart Program bestätigte diese Wirkung ab einer Aktivität mit geringer Intensität. Bei Personen, die täglich ≥ 2,5 km zu Fuss gehen, ging die Zahl der Erkrankungen der Herzkranzgefässe um 20% zurück.

Kontrolle des Blutdrucks

Eine sitzende Lebensweise ist ein grosser Risikofaktor für Bluthochdruck. Die verfügbaren Daten bestätigen die positiven Auswirkungen von Bewegung – insbesondere von Ausdauertraining – auf den Blutdruck. Dieses Ergebnis ist auf ein Zusammenspiel von komplexen Faktoren zurückzuführen (Endothelfunktion, neurohormonale Modulation). In einer Studie mit Senioren mit erhöhtem Blutdruck führte Training vom Ausdauertyp zu einer Blutdrucksenkung von 10 %. Diese Wirkung mag gering erscheinen, sie entspricht jedoch nicht nur der Wirkung von manchen blutdrucksenkenden Medikamenten. Eine Senkung des Blutdrucks um 3 mmHG wird auch mit einem Rückgang des Schlaganfallrisikos um 14 %, des Herzinfarktrisikos um 9% und des Risikos der allgemeinen Sterblichkeit um 4 % in Verbindung gebracht.

Verringerung des Risikos für zerebrovaskuläre Erkrankungen

Diese Wirkung erklärt sich durch die bessere Kontrolle der vaskulären Risikofaktoren, die Verbesserung der funktionellen Gesundheit und der Ausdauerleistung sowie die Produktion von neurogenen Wachstumsfaktoren. In einer longitudinalen Studie mit intermittierendem Training über 6 Wochen verbesserte sich nicht nur die Erholung von Schlaganfall-Patienten, sondern es wurde auch ein Rückgang der Zahl der sogenannten lautlosen Schlaganfälle festgestellt. Das Verhältnis zwischen Dosis und Auswirkung belegt, dass hochintensive Aktivität (≥5 Stunden/Woche) das Schlaganfallrisiko stärker senkt als Aktivität mit niedriger bis moderater Intensität (<5 Stunden/Woche).

Verbesserung des Glukosestoffwechsels und Rückgang des Diabetesrisikos

Bereits ab der ersten Trainingseinheit ist eine bessere Kontrolle des Blutzuckers festzustellen. Durch die Rekrutierung von Glucosetransportern in den Muskeln reduziert eine Einheit mit moderater Intensität erhöhte Blutzuckerwerte nach dem Essen (postprandiale Hyperglykämien). Die mittel- und langfristigen Wirkungen erklären sich durch den Effekt auf die Glykogendepletion und die Reduzierung der Speicherung von Fett in den Muskeln. Durch den Abbau von Körperfett und die Zunahme der Muskelmasse wird nach mehreren Sitzungen zudem die Insulinempfindlichkeit wiederhergestellt. Bei Senioren wurden ein Rückgang des Insulinspiegels in nüchternem Zustand um 30% und eine Erhöhung der Insulinempfindlichkeit eindeutig belegt. Diese Ergebnisse wurden nach 24 Wochen Ausdauertraining beobachtet, im Vergleich zu Stretching und Yoga.

Reduzierung der Hypercholesterinämie

Die Veränderungen des Fettgehalts im Plasma im Zuge der Alterung machen Senioren anfällig für kardiovaskuläre, neurovaskuläre und metabolische Komplikationen. Der Anstieg der Triglyzeridwerte, des Gesamtcholesterins, des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) und der Rückgang des HDL-Cholesterins (gutes Cholesterin) führen zu einem für die Gesundheit ungünstigen Lipidprofil. Der Grossteil der Studien hat einen Rückgang des LDL-Cholesterins und der Triglyzeride kombiniert mit einer Erhöhung des HDL-Cholesterins gezeigt. Diese positiven Auswirkungen müssen Teil einer Strategie zur Reduzierung des absoluten kardio- und neurovaskulären Risikos sein, wobei alle Vorteile von Bewegung bezogen auf alle zuvor genannten Risikofaktoren berücksichtigt werden müssen.

Die Zusammensetzung des Körpers

Wenn wir älter werden, ändert sich die Zusammensetzung unseres Körpers. Die Fettmasse nimmt zu und die magere Körpermasse nimmt ab (Abbildung 2). Dies Veränderung kann stattfinden, ohne das Körpergewicht und den Body Mass Index zu beeinflussen (BMI = Grösse/Gewicht2). Mehrere Studien haben die Vorteile von Bewegung auf die Körperzusammensetzung belegt, sie verringert das Gesamtgewicht und die Fettmasse, die magere Körpermasse wird jedoch nur geringfügig beeinflusst, bei gesunden Senioren nahm sie jedoch immerhin nicht mehr ab. Andere Studien belegen einen Rückgang des BMIs und des Taillenumfangs, was darauf hindeutet, dass Fettmasse durch Magermasse ersetzt wird.

Die Ausdauerleistungsfähigkeit

Die Ausdauerleistungsfähigkeit ist ein hervorragender Indikator für den allgemeinen Gesundheitszustand, aber auch für die funktionellen Kapazitäten einer Person und ihr Überleben. Diese Fähigkeit wird durch die maximale Sauerstoffkapazität VO2max gemessen, die angibt, wie viele Milliliter Sauerstoff der Körper im Zustand der Ausbelastung maximal pro Minute verwerten kann, namentlich während einer dynamischen Übung mit maximaler Intensität. Sie wird in Litern pro Minute (l/min) ausgedrückt. Bei einem jungen, gesunden Menschen kann ein VO2max von 45 ml/min/kg bei Männern und 35 ml/min/kg bei Frauen gemessen werden. Ein VO2max unter 15-18 ml/kg/min beeinträchtigt die Funktionalität jedoch erheblich, dieser Wert wurde von der US Social Security Administration als Grenzwert für den Verlust der funktionellen Unabhängigkeit gewählt. Es besteht ein Zusammenhang zwischen dem VO2max und dem Intensitätsniveau, das eine Person tolerieren kann (3,5 ml/kg/min VO2max = 1 MET). Also je höher der VO2max, desto besser ist eine Person in der Lage, Aktivitäten mit erhöhter Intensität aufrechtzuerhalten (Tabelle 1). Der Vorteil von physischer Aktivität für den VO2max von Senioren ist erwiesen und die Studien kommen sogar bei Personen in sehr hohem Alter und/oder mit Herzinsuffizienz zu demselben Ergebnis. Bei Senioren (70+) mit einem sitzenden Lebenswandel wurde gezeigt, dass nach 9 Wochen Training eine Ausdauerleistungsfähigkeit wiederhergestellt ist, die jener von 60ig-Jährigen mit einem sitzenden Lebenswandel entspricht!

Die Muskelkraft

Ab 50 nimmt unsere Muskelmasse ab, mit 65 Jahren sind 25 % verschwunden. Diese Veränderungen, die in Abbildung 2 dargestellt werden, sind jedoch durch Bewegung zum Teil umkehrbar. So kann ein 12-wöchiges Programm auf einem Ergocycle bei älteren Frauen die Leistung (+12%), die Oberschenkelkraft (+20%) und den Oberschenkelum- fang (12%) erhöhen. Diese Ergebnisse wurden für die oberen und die unteren Gliedmassen bei gesunden Personen mit einem sitzenden Lebenswandel, Patienten mit Gonarthrose und mit einer chronisch obstruktiven Lungenkrankheit bestätigt.

Die funktionellen Fähigkeiten

Zwar nimmt auch das funktionelle Leistungsniveau im Zuge der Alterung ab, doch auch dieser Rückgang ist durch regelmässige körperliche Aktivität umkehrbar. Letztere scheint zudem eine zentrale Rolle bei der Prävention des funktionalen Abbaus zu sein. Ihre Wir- kung bei Personen über 70 kann bereits nach einem kurzen Trainingszeitraum beobachtet werden, insbesondere bei der Leistung in Bezug auf das Gleichgewicht. Bei längeren Aktivitäten (45 Walking-Einheiten à 30 Minuten) wurde eine Erhöhung der Geschwindigkeit und der zurückgelegten Entfernung gemessen. Dieses Ergebnis wurde bei Personen mit einem sitzenden Lebenswandel sowie bei Patienten mit einer Gonarthrose und einer chronischen Verschlusskrankheit der Beinarterien festgestellt.

Die Lebensqualität

Die positiven Auswirkungen von körperlicher Aktivität beschränken sich nicht auf die Gesundheit, sondern verbessern auch die geistige Gesundheit. Ein aktiverer Lebensstil trägt zum Wohlbefinden bei und verbessert das Selbstwertgefühl und die Lebensqualität. Im Gehirn fördert Bewegung die Produktion von Endorphinen, Serotonin, Dopamin, Oxytocin und Norepinephrin sowie die Synthese von zahlreichen neurogenen Wachstumsfaktoren, die die Neuronen schützen und regenerieren. Dies wurde sowohl bei gesunden älteren Menschen als auch bei Senioren mit chronischen Erkrankungen der Atemwege und/oder des Herzens sowie bei Krebspatienten nachgewiesen.

Die zuletzt nachgewiesenen positiven Auswirkungen

Krebsprävention

Nach dem jüngsten Forschungsstand stehen regelmässige Bewegung und insbesondere Ausdauertraining mit hoher Intensität im Zusammenhang mit einem Rückgang des Risi- kos für bestimmte Krebserkrankungen. Dies erklärt sich durch die positiven Auswirkungen auf das Gewicht, den Rückgang von intra-abdominaler Adipositas, die Erhöhung der Insulinempfindlichkeit und eine bessere Regulierung bestimmter Wachstumsfaktoren und der Immunität. Bei Männern, die einer Aktivität > 120 MET-Stunde (vs. < 40 MET-Stunde) nachgehen, wurde ein Rückgang der Prostatakrebs-Rate festgestellt. Eine weitere Studie hat belegt, dass Gehen (5×30 Min./Woche während 6 Wochen) die Müdigkeit um 19 % verringert und Schmerzen und Gelenksteifigkeit bei Frauen, die gegen Brustkrebs behandelt werden, um 10 bzw. 23 % reduziert. Bei Darmkrebs können 150 Min. Bewegung/ Woche die Lebensqualität verbessern. Diese Wirkung wird auch bei Blasenkrebs beobachtet. Grössere Studien haben eine Verbesserung des Überlebens von Darmkrebs- Patienten gezeigt.

Die kognitiven Fähigkeiten

Je mehr man sich bewegt, desto geringer ist das Risiko, an Alzheimer zu erkranken. Diese schützende Wirkung ist auf eine bessere Kontrolle der kardio- und neurovaskulären Risikofaktoren, eine neurotrophische Wirkung sowie den Erhalt von sozialen Kontakten und eine bessere geistige Gesundheit zurückzuführen. Ein Grossteil der Studien kommt zu dem Schluss, dass sich die globalen und spezifischen Leistungen verbessern. Im Rahmen der Prävention verringern 3×60 Min. körperliche Aktivität/Woche während 12 Wochen die Zahl der Fehler beim Wisconsin card sorting test im Vergleich zu Dehnübungen. Ein 4-wöchiges Walking-Programm verbessert die Leistung bestimmter exekutiver Funktionen.

Was noch zu bestätigen ist

Die positiven Auswirkungen von Bewegung auf die Knochenmineralisierung, Stürze und das Risiko von Knochenbrüchen werden noch diskutiert. Einige Autoren glauben, dass eine U-förmige Beziehung zwischen Intensität und dem Risiko von Knochenbrüchen und Stürzen besteht.

Die Knochenmineralisierung

Bewegung erhöht die Knochendichte durch die mechanische Beanspruchung, dieses Phänomen verändert sich jedoch im Zuge der Alterung schnell. Nur wenige Studien ha- ben sich speziell auf Senioren konzentriert und die Ergebnisse sind widersprüchlich. Lau- fen mit moderater Intensität wird mit einer höheren Knochenmineralisierung in Verbindung gebracht als Schwimmen oder Aktivitäten im Sitzen. Eine grosse Studie hat eine Dosis- Wirkung-Beziehung zwischen Bewegung und Mineralisierung des Oberschenkelhalses bei Frauen ab 75 Jahren nachgewiesen.

Das Risiko von Knochenbrüchen und Stürzen

Die Beziehung zwischen Bewegung und dem Risiko von Knochenbrüchen ist komplex. Ihre Bewertung wird von zahlreichen Risikofaktoren, von denen bei Senioren häufig gleich mehrere vorhanden sind, erschwert (Gehstörungen, Gleichgewichtsprobleme, Rückgang der Reaktionsgeschwindigkeit, visuelle und kognitive Defizite, Rückgang der Muskelkraft, Sarkopenie, Polymedikation). Bei Frauen, die einer Aktivität mit mittlerer Intensität nachgehen und ein erhöhtes Risiko für eine Fraktur der Hüfte und der Wirbelsäule haben, konnte ein Rückgang dieses Risikos von 42 auf 33 % festgestellt werden. Auch wenn die Aktivität erst vor kurzem aufgenommen wurde, wirkt sie sich positiv auf Senioren aus, wenn sie mindestens 3 Stunden/Woche trainieren. Um Stürze zu verhindern, zeigt eine Kombination aus mehreren Aktivitäten die beste Wirkung (zum Beispiel eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining). Doch bereits isoliertes Ausdauertraining hat positive Effekte.

Was ist in der Praxis zu tun?

Personen ab 55 sollten mindestens 150 Minuten pro Woche ein Ausdauertraining mit moderater Intensität oder 75 Minuten mit hoher Intensität absolvieren. Das Training sollte in Einheiten von mindestens 10 Minuten durchgeführt werden. Um zusätzliche Gesundheitsvorteile zu erhalten, wird empfohlen, die Dauer des Trainings mit moderater Intensität schrittweise auf 300 Minuten/Woche zu erhöhen, bei einem Training mit hoher Intensität sind 150 Minuten empfehlenswert.
Dabei gilt zu bedenken, dass es grundsätzlich keine Kontraindikation gibt, um Sport zu treiben, solange die gewählte Aktivität angemessen ist. In den Alltag integrierte Bewegung (zu Fuss gehen oder mit dem Velo fahren, Arbeiten im Haushalt, Gartenarbeit) bildet die Grundlage, die durch Ausdauer-, Kraft- und Gleichgewichtstraining ergänzt werden kann. Oft wird die Befürchtung geäussert, eine Erkrankung zu verschlimmern, ausserhalb von akuten Phasen ist eine chronische Erkrankung jedoch keine Kontraindikation für eine Aktivität mit moderater Intensität. Wer mit höherer Intensität trainieren möchte, sollte jedoch zuvor einen Gesundheits-Checkup durchführen lassen. Personen mit eingeschränkter Beweglichkeit sollten ihr Training zunächst auf die Verbesserung des Gleichgewichts und die Sturzprävention ausrichten (3x/Woche). Zudem sind Kräftigungsübungen für die wichtigsten Muskelgruppen ratsam (2x/Woche). Personen, die das empfohlene Pensum aufgrund ihres Gesundheitszustands nicht absolvieren können, sollten so aktiv sein, wie es ihre Kapazitäten und ihr Gesundheitszustand erlauben.

Schlussfolgerung

Bewegung ist eine wichtige Determinante für die Gesundheit von Senioren, egal in welchem Alter und unabhängig von ihrem Gesundheitszustand. Sie trägt dazu bei, den Teufelskreis des Bewegungsmangels und der chronischen Krankheiten zu durchbrechen und verbessert somit die Lebensqualität und die Gesundheit im Alter.